 |
| Makanan sehat ibu menyusui |
Demi meningkatkan kualitas ASI, ibu menyusui sebaiknya mengkonsumsi makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan.
Makanan ini mengandung vitamin dan mineral yang penting bagi pertumbuhan bayi.
Hindari makanan yang mengandung banyak MSG, perasa, pewarna, dan pengawet, Kafein, nikotin, obat-obatan keras, Apalagi alkohol karena dapat termakan oleh bayi lewat ASI yang ibu berikan.
Berikut ini beberapa makanan sehat yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI bagi ibu menyusui;
1. Kacang-kacanganKacang mengandung banyak protein dan merupakan sumber lemak sehat dalam diet Anda. Protein penting memperbaiki sel-sel vital dalam tubuh.
Banyak kacang-kacangan yang juga mengandung vitamin B, E, C, folat, kalium, kalsium, magnesium dan fosfor. Tingkat cukup kalsium diperlukan untuk membangun tulang yang sehat dan gigi. Kacang juga baik untuk camilan termasuk kenari, kacang pinus, kemiri, hazelnut, kacang Brasil dan pistachio.
2. Buah-buahanBuah yang sehat dan warnanya terang bagus dikonsumsi setelah makan. Kandungan vitamin A, B, K, dan C dalam buah baik untuk membangun sistem kekebalan tubuh Anda dan bayi. Asupan buah juga membantu tubuh penyerapan zat besi.
Konsumsi buah-buahan seperti
blackberry, blueberry, boysenberries dan stroberi sangat disarankan karena mengandung antioksidan dan serat tinggi. Buah dapat dimakan dalam keadaan alami, beku atau dijus. Anda harus makan 3-5 porsi buah setiap hari.
3. Sayur-sayuranSayuran merupakan sumber utama makanan yang kaya zat besi, serat, asam folate, beta karoten, vitamin C,
lycopene, flavonoids dan
beta-glucans. Makan-makanan kaya zat besi membantu memelihara tingkat energi Anda sekaligus mampu mencegah anemia.
Folate atau asam folat sangat penting dalam pembentukan sel darah merah. Jika Anda suka sayuran mentah, coba makan bayam, selada, tomat, ketimun, dan jamur. Jika Anda memilih sayuran yang telah dimasak, pertimbangkan gambas, kacang polong, jagung, kentang, dan labu. Anda sebaiknya makan 3-5 hidangan sayuran setiap hari.
4. Ikan Bebas MerkuriIkan tinggi omega 3 yang penting bagi pertumbuhan bayi. Tapi ingat, menurut US Environmental Protection Agency (EPA),
ibu menyusui tidak boleh makan ikan hiu, ikan todak, makarel raja, atau ikan ubin karena tingkat kandungan merkurinya sangat tinggi. Ikan salmon pollock tuna dan ikan patin masih aman dikonsumsi 12 ons seminggu karena termasuk jenis ikan rendah merkuri.
Berikut ini daftar makanan sehat untuk ibu menyusui yang dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.
- Daun Katuk, daun katuk dan sayuran hijau lainnya seperti bayam, sawi mengandung vitamin A, C, B1, zat besi, kalium, protein, fosfor, sterol, alkaloid dan asam seskuiterna yang dipercaya dapat membantu meningkatkan air susu ibu.
- Kacang Hijau, kacang hijau mengandung Vitamin B1, protein, fosfor, tiamin, mangan, kalium, magnesium, asam folat yang dapat mencukupi kebutuhan protein dan energi.
- Kedelai Jepang, mengandung vitamin C, K, zat besi, magnesium, riboflavin, protein, mangan, kalium, fosfor.
- Pepaya, buah pepaya mengandung vitamin A, C, kalium, asam folat, untuk menjaga asupan kalium bagi ibu menyusui agar tidak mudah lelah.
- Bawang putih, bawang putih sejak lama dipercaya dapat meningkatkan ASi hal ini diperkuat dengan penelitian dalam journal of Pediatric Research yang menunjukkan bahwa bawang putih bisa meningkatkan produksi ASI.
- Labu Siam, labu siam mengandung vitamin B6, C, K, asam folat, kalium, magnesium, zinc, mangan juga mampu mencukupi kebutuhan asam folat ibu yang sedang menyusui.
- Buah Pare, pare merupakan makanan yang paling populer untuk meningkatkan ASI. Sebagai sumber vitamin dan mineral, yang membantu meningkatkan laktasi wanita.
- Kacang Almond, kacang-kacangan terutama almond kaya akan protein, vitamin dan mineral serta dapat meningkatkan lakstasi.
Air, konsumsi air putih yang banyak sangat dianjurkan agar ibu tidak dehidrasi/kekurangan cairan karena memproduksi ASI.
Diolah dari berbagai sumber |
